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硬拉女生用多少公斤女生新手硬拉多少公斤

2018-03-12

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硬拉作为力量训练，不是男生的专利，很多的女生也会参与到硬拉的训练大军当中，但是女生和女生无论是力量和训练目的，都于男生不同，那么硬拉女生用多少公斤合适呢？

硬拉女生用多少公斤

硬拉女生的重量可以根据女生的力量来选择，而这个重量需要不断的尝试。

1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2.最适合增长肌肉体积的重量：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

3.最适合增进肌肉线条弹性和发达小肌肉的重量：该重量下你能连续做的最多次数是16-20次。

4..最适合减脂、增强心肺功能、健身塑形等的重量：该重量下你能连续做的最多次数是25次以上。

一般如果想要减脂等最好就是有氧训练，是不会做硬拉的。因此，一般的女性做硬拉的重量，无论是否新手，都可以从前面的三点中选择。

女生硬拉怎么做

动作步骤

1.双腿站在杠铃中间，尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，间距比肩稍宽。

2.保持背部挺直，屈膝屈髋，双手握住杠铃。

3.将杠铃拉起，直到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

4.慢慢放下杠铃。

注意事项

1.整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。

2.杠铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。

3.杠铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

硬拉每次做几组

1.如果最多连续能做6-12个的重量，那么硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2.如果最多连续能做16-20个的重量，可以做2-3组，每组16-20个。组间休息1分钟。

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