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跑步要练哪些肌肉 怎样训练跑步力量
2018-11-06阅读(47543)
跑者也需要做肌力训练已是耳熟能详的观念。但到底要做多久、多少量、强度为何？各界的说法更是议论纷纭，莫衷一是。下面与大家谈谈关于跑者从事肌力训练的强度及长度。
什么时候是加强训练的最佳时机
跑者们平均每周该花长的时间做重量训练呢？这一切都取决于运动员的目标。
如果目标是提高成绩，那么三到五天是最佳的训练时间。
如果你的目标是维持当前的身体、生理和性能水平，那么一周约训练两天就可以了。
不单是某个部位，而是全身训练
跑步时，身体会用上几个主要肌肉群：股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌和腰肌。
1.桥式是稳定神经肌肉间效能化的好动作。
2.单腿深蹲则是练习是平衡和增强的好方法、敏捷阶梯训练对于速度，敏捷度，反应的训练非常有效。
3.蹲跳是非常稳固的爆发式训练。
4.而对于全身力量，建议可以使用像波比跳与伏地挺身的动作结合训练。
保持以上动作适当的平衡，是预防受伤和提高运动能力的关键。
稳定、强化、营养打造坚实的核心
拥有强大的核心是如此重要，坚实的核心需要一种渐进和系统性的方法来强化，核心训练分为三个阶段。
第一阶段是核心稳定性
这个阶段的目的是发展最大的神经肌肉效率和骨盆稳定性。这些练习的目的是在脊柱和骨盆区域间提供少量的运动，主要还是先学会稳定的感觉。
第二阶段是强化核心
这个练习同时结合第一阶段的训练，透过更多的全方位的运动；像仰卧起坐、稳定球仰卧起坐、背部伸展等来强化核心。
第三阶段是核心力量
核心力量练习意旨提高核心肌肉而产生的力量，这些能使跑者们稳定比赛时速度以及产生力量。这一阶段的训练包括在最短的时间，以最快的速度尽可能地进行药球抛接训练。
坚实核心的最后一个组成部分是适当的营养。市面上的加工食品大多对身体没有益处，所以最根本的方式是每日均衡的饮食，以促进最佳的核心发展。
重量取决于个人目标
许多女性需要学习一个观念，就是力量训练不会使你变成大肌肉，还可以给你很多的力量，让你变瘦，线条变美。
1.如果目标是提高成绩，那么一周训练需要三到五天，若目标是维持目前的状况，那么一两天就足够了。
2.至于长跑运动员应该举起多重的重量，这取决于目标是什么。如果目标是发展肌肉的稳定性和耐力，那么次数应该做12到20下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约50到70%。如果目标是增加肌肉的大小，那么次数应该在6到12下之间，重量应该是肌肉最大负荷程度的约75％到85％之间。
3.如果制定的目标是突破自己，次数应该在1到5下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约85%到100%。如果目标是发展更多的爆发力，次数应该在1到10下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约30%到45%。
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