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硬拉深蹲卧推训练计划 次数、时间、难度和饮食安排
2018-03-06阅读(121)
硬拉、深蹲和卧推被称为力量举三大项，是力量训练中必不可少的部分，很多人都会进行这三项训练，从而进行增肌和力量训练，那么硬拉深蹲卧推训练计划怎么安排比较好呢？
训练计划原则
动作正确
动作正确是所有运动的要求，而硬拉深蹲卧推训练对此的要求则更是严格。硬拉深蹲卧推训练中一旦动作不对，对身体的损害那将会是十分大的。并且一开始变严格按照正确的动作进行，也避免了以后改正动作花费更多的时间，也能更好的达到训练效果。
循序渐进
训练不能一蹴而就，训练者应该循序渐进进行练习。一开始应该以低强度、少次数进行训练，在运动能力提升后，在慢慢上升难度。如果以为求快、求重、求多，反而会使身体受伤，影响训练效果。
硬拉深蹲卧推训练次数安排
硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉深蹲卧推每个训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。也就是硬拉每次做3-5组，每组8-12个；深蹲每次做3-5组，每组8-12个；卧推每次做3-5组，每组8-12个。
硬拉深蹲卧推训练时间安排
硬拉和深蹲因为训练的身体部位有很多的相同，因为一般会分开进行训练。
一般安排的训练是硬拉+卧推组合，深蹲+卧推组合。比如，第一天进行硬拉+卧推组合训练，第四天进行深蹲+卧推组合，第七天再进行硬拉+卧推组合训练。
硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练，因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉，需要经过72小时休息才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息，那么可能会萎缩无力，反而影响训练效果。因此，组合训练也应该隔三天进行训练。
硬拉深蹲卧推训练难度安排
硬拉深蹲卧推训练的难度对于训练效果也很重要。难度太小，起不到应有的效果，难度太大，身体反而可能会受伤。
硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量，但这个重量不是绝对的，训练者可以根据自身的力量来选择重量。
1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2.最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
注意：当连续能做到15个以上的硬拉、深蹲或者卧推，那么你就需要增加重量了。
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