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跑步前拉伸需要做吗拉伸的最佳时间

2018-05-22

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跑是人类最基础的动作之一，跑步这项运动的受众人群非常广，参与人数也非常多，运动损伤当然也无可避免，那么跑步前拉伸需要做吗？我们来看看

如何进行热身

第一步：慢走2-3分钟

慢走一小段时间，是让身体以及心理被唤醒最好的方法。

头脑：促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦。肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。

身体：调动关节和肌肉的积极性，使血液在身体内循环速度加快。

第二步：行走箭步蹲

这个动作重复20-30次。

1. 挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。

2. 呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。

受刺激肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰腹部肌肉。行走箭步蹲与原地的箭步蹲基本相同，不同的是加入了行走的环节，更贴近于跑步的运动模式，并且能非常好的提高腿部的温度以及灵活度。

第三步：开合跳

①站距与肩同宽，双手自然放在两侧。

②双腿朝两边跳出来，距离可以比肩宽二分之一到1倍都是可以的。

③在跳出的同时双手朝两边抬高，直到完成一个跳跃的时候双手在最高点。

④双腿往回跳，双手用力快速下放。

⑤重复这个循环，大概20-30次。

这个动作看着很简单，但是却是十分高效的热身动作，能让身体在最短的时间内热起来。

第四步：原地高抬腿

①站距与肩同宽，把双手抬起来，就像跑步的时候那样。

②抬起一只膝盖，直到大腿平行于地面，然后放下。

③快速提起另外一只腿，重复这个循环大概30次。

④这个动作你可以在原地进行，也可以边行进边进行。

这个动作会激活很多和跑步相关的肌群，在动作模式上也是非常接近于跑步，能让你的心率在很短的时间内提升。

第五步：前踢腿

①站距比肩稍宽，你的手放在臀部，收紧你的腹肌，稳定住整个躯干。

②将左腿抬起到身体的正前方，直到平行于地面

③同时把你的身体向左扭转，用右手触碰你的左脚，而你的左臂伸到身体后方

④回到起始点

⑤抬起你的右腿，重复刚刚的动作，做10个循环

这个动作可以有助于预热整个身体，尤其对于臀部和大腿后侧这种比较难热起来的肌群，这个动作的效率很高。

第六步：俯身转体摸异侧脚

①双脚打开稍比肩宽，双手平行打开形成一个“T”字。

②弯腰，用右手手指触摸左脚的脚趾。

③仰望天花板，并且左手应该指向天花板。

④回到起始位置，并且再次弯腰用左手碰到右脚的脚趾，做10个循环。

俯身转体摸异侧脚是一个融合上半身和核心一起热身的方法。

跑步前拉伸需要做吗拉伸的最佳时间

如何进行热身

第一步：慢走2-3分钟

第二步：行走箭步蹲

第三步：开合跳

第四步：原地高抬腿

第五步：前踢腿

第六步：俯身转体摸异侧脚

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