细说各类零食的营养特点和推荐级别-乐哈健康网

细说各类零食的营养特点和推荐级别

糖果类零食

不管什么年龄的孩子，都容易被糖果酸甜的口味、好看的外形所吸引，但遗憾的是，糖果被“可经常食用”级别拒之门外，而归于“限量食用”级别。

它们的含糖量一般很高，常吃不利于口腔健康，容易引起龋齿，而且这类零食的能量一般较高，易使孩子发胖，所以建议尽量少吃。

而巧克力是糖果类中唯一被推荐为“适当食用”的零食。它含有丰富的营养，对心血管有一定的好处，但是它同样含有较高的脂肪和能量，建议适当食用。

谷类零食

孩子们经常吃的有饼干、面包、方便面、糕点、淀粉制作的膨化食品等。这类食品品种繁多，但是各种食物的推荐级别可大不一样。

煮玉米、无糖或低糖的燕麦片、全麦饼干、全麦面包等属于“可经常食用”的零食，它们的共同特点是脂肪少，能量低，还是膳食纤维、B族维生素、钾、铁等矿物质的良好来源。

蛋糕、饼干、月饼、甜点等，因加入了中等量的油、盐、糖等，应“适当食用”。

膨化食品、方便面、奶油夹心饼干、奶油蛋糕等，尽管口味诱人，但因含有较高的脂肪，而且高盐、高糖或者高味精，属于“限量食用”的范畴。

薯类零食

薯类食物兼有谷类和蔬菜的双重好处，营养价值较高，蒸、煮、烤的红薯、土豆都是“可经常食用”的零食，它们在制作过程中不添加油、盐、糖，营养成分破坏较少。

甘薯球、甜地瓜干等，因添加了较多的油、盐、糖，属于“适当食用”的零食。

而孩子们喜欢的炸薯条、薯片等则要“限量食用”，它们在烹调过程中大大增加了能量，营养素损失较多，有些还含有有毒物质丙烯酰胺等。

奶及奶制品零食

奶类营养价值很高，不仅能提供优质蛋白，而且是钙的极好来源。纯鲜牛奶、酸奶可以作为正餐中奶类摄入不足的重要补充，是“可经常食用”的零食。

奶酪、奶片是由酸奶、牛奶浓缩而来，营养价值也很高，但能量密度大，应当“适当食用”。

而炼乳等高糖的奶制品则属于“限量食用”的零食。

值得注意的是，含乳饮料、乳酸饮料不属于奶类，它们含乳量少，营养价值不高，不能代替纯牛奶。

肉类、海产品、蛋类零食

这类零食不仅营养丰富，能提供人体所需要的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，而且味道鲜美，深受人们喜爱。

若在加工过程中没有添加油脂、糖、盐等，则可经常食用，如水煮蛋、水煮虾。

像牛肉干、松花蛋、火腿肠、肉脯、卤蛋、鱼片等零食，含有中等量的油、盐、糖、酱油、味精等，过量或长期食用会对人体造成伤害，应适当食用。

而炸鸡块、炸鸡翅等油炸食品则应限量食用。

蔬菜水果类零食

这类食物含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，只要是新鲜的天然的，比如西红柿、黄瓜、香蕉、梨、桃、柑橘，就可经常食用。

拌糖的新鲜蔬果（如水果沙拉）、用盐或糖加工制成的果蔬干（如海苔片、葡萄干等）应适当食用。

蜜饯、罐头、果脯之类含更多的糖，且经过腌制，营养损失较多，要限量食用。

坚果类零食

坚果中含有优质的植物蛋白，丰富的维生素矿物质，其富含的卵磷脂有补脑健脑的作用，这类零食没有“限制食用”的。

不添加油、盐等调味品的花生米、核桃仁、瓜子、杏仁等都是很好的“可经常食用”的零食，但是，一旦这些坚果穿上糖或盐的外衣，就属于“适当食用”的零食了，如琥珀核桃、鱼皮花生等。

大多数坚果富含油脂，为避免摄入过量的能量，每天不宜超过30克，相当于1-2个带皮的大核桃。

豆及豆制品零食

与坚果类一样，豆类零食也没有“限量食用”的，在加工过程中不添加油盐等调味品的，如豆浆、烤黄豆、烤黑豆等就“可经常食用”，而添加了调味品的豆腐卷、怪味豆、卤豆干等就变为“适当食用”的零食了。

饮料类零食

鲜榨的蔬果汁是很好的饮料，可经常食用，如鲜榨橙汁、西瓜汁、胡萝卜汁等，但要记住，这些“可经常食用”的饮料都是不加糖的。

制作过程中加了糖，且奶、果汁、蔬菜汁含量超过30%的饮料，就属于“适当食用”级别了，如杏仁露、乳酸饮料等。

而高糖分汽水，果汁含量小于30%的果味饮料，应当“限量食用”。

除鲜榨果蔬汁以外，大多数饮料糖分和能量很高，过量饮用会增加患龋齿、肥胖等的风险，而且对青少年来说，过多的含糖饮料往往会影响正餐的摄入，阻碍营养素的吸收。所以最好能让孩子们养成喝白开水的习惯，或适当地用纯果汁代替。

炎热的季节里，冷饮带来的清凉感觉令孩子们心旷神怡，但是冷饮中大多含有较高的糖分和能量，因此不建议常吃。“适当食用”的冷饮应不太甜，以鲜奶和水果为主，如优质的鲜奶冰激凌。那些甜度非常高，色彩鲜艳的冷饮则要“限量食用”。

总的来说，那些天然、新鲜、加工过程简单、低盐、低糖、低油的零食大多归于“可经常食用”级别，而一旦添加了油、盐、糖等调味品，则要考虑限制食用量了，能量越高的零食，限制越严格。

细说各类零食的营养特点和推荐级别