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肩部训练计划超级组 准备享受完美虐肩

2017-11-10阅读(141)
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打造你的肩部训练计划,首先,我们应该了解的是,肩部训练应该针对三角肌。通常来说,三角肌包含三个不同的部分,需要设计专门的训练计划来针对这三个部分进行全面的锻炼。

肩部训练计划超级组

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肩部训练计划超级组

1阿诺德哑铃推举

阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式,在推举过程中加上了 180 度旋转,同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分!

提示:开始姿势以 90 度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上,将哑铃各放在身体两侧;缓慢的拿起哑铃,手掌心面对身体,把哑铃举到下巴的位置。开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举,同时保持哑铃靠近身体。最后向外旋转手腕,同时以 “圆弧运动” 继续将哑铃举过头顶

训练组数和次数:3 组 x (10-12次/组)

2杠铃颈后推举

当针对三角肌的中部进行练习时,杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好。因为手肘会向两侧移动而不是向前移,这样会使三角肌的中部承担更多的压力。

提示:如果条件可以的话可以使用深蹲架,使用前调整到适合自己的高度。选择适合自己的重量,在深蹲架下站好,将杠铃放在肩膀后面、颈部之下。双手紧握铃杠,保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃,身体挺直。慢慢提铃离开深蹲架,腿部与肩同宽,背部挺直。呼气,充分提起手臂,将杠铃举过头顶。保持这个姿势1-2秒钟,吸气,放下杠铃回到起始位置。

训练组数与次数:4 组 x (10-12次/组)

3哑铃前平举

下面的练习有可能相对比较困难,因为作为一个黄金组合练习,它包含了多项复合运动。但是,小编发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习。这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成。

第1部分 :  哑铃前平举

哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一。在不影响动作的前提下,正手和中立式手握哑铃都可进行。

提示:自然站立,两手各持哑铃下垂于身体两侧,在举起前面的哑铃时保持上身挺直。当举起哑铃时,轻微放松手肘,以避免引起肱三头肌紧张。可稍微旋转手臂向内/向外,只要觉得肌肉紧张起来即可。当双臂与地面平行时,保持片刻并感受下肌肉收缩,然后再放下哑铃。双臂均如此。

训练组数与次数:每只手臂各 10 次– 总计 20 次.

第 2 部分 : 哑铃侧平举

和前平举相反,对大多数人来说,侧平举难度更大。这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲,以减少对肱三头肌的刺激,让你更专注的锻炼一侧的肌肉。

提示:手拿一对哑铃,在身体两侧自然下垂 (手心向内)身体固定,不要摆动,稍微弯曲肘部,并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度,当手臂和地板平行时,保持肌肉收缩 1-2 秒钟,呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置.

黄金组合练习

每个练习中间休息 10-30  秒。完成一组全部两个动作之后休息 45-60  秒, 根据你的耐力程度而定。训练组数与次数:3 组 x 10 次.

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