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卧推可以提升力量吗 卧推怎么提升力量
2018-03-23阅读(165)
卧推是大家十分熟悉的运动之一，在健身房中，即使没有用过，也会看到不少人在使用杠铃进行卧推训练。卧推器械往往都是放置于健身房的力量区，那么卧推可以提升力量吗？
卧推可以提升力量吗
卧推当然可以提升力量！
卧推是力量举三大项之一，主要锻炼部位是胸肌、肱三头肌和三角肌前束，尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果。坚持进行卧推训练，可以非常显著的提高训练者的上肢力量。
提升力量要选好难度
想要通过卧推提升力量，那么必须要选择好训练难度。难度太小，练得再多也没有训练效果，难度太大，无法完成训练量，训练效果同样极差。
提升力量的重量
最适合提升最大肌肉力量的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为1-4个，即1-4RM。这个重量非常的大，适用于健身资深人士，不建议初学者练习。
经典训练的重量
适合提升肌肉体积和力量的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个，即6-12RM。这是最为经典和普遍的重量，也是最多人使用的重量。难度适中，效果显著。
最适合新手的重量
适合提升肌肉耐力的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为16-20个，即16-20RM。这个重量很适合新手进行练习，在这个重量下，可以慢慢培养正确的姿势和动作的控制力，逐渐增强力量。
提升力量要分组训练
力量训练的要求就是多组数、低次数。卧推训练一般一天做3-8组，每组做8-15个。这是因为大力量训练下，必然不能一次连续做很多个卧推，为了达到一定的量，就必须分组练习。如果能一次做的很多，那么就说明训练重量不够。
提升力量要高密度训练
要想训练提升力量，就必须要高密度训练。
高密度指的是，每组之间的休息时间为1分钟以内，一般每组之间的休息时间为30-60秒。这是给肌肉重新补充一定能量的时间。但是这个时间最长不能超过一分半，否则训练效果会大打折扣。
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