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骑自行车可以锻炼哪些地方

2016-01-12阅读(92275)
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骑自行车是一项全身性的有氧运动,虽然看上去好像只有腿部肌群受到了刺激,其实其他的肌肉也在协调运动。下面就来看看骑自行车具体都锻炼到了哪些部位的肌肉。

骑自行车主要锻炼腿部肌群

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锻炼股四头肌

股四头肌在大腿的正面,在骑行过程中起重要作用,每一次向下蹬踏时有力的推动腿部和膝部靠的都是股四头肌。

锻炼股二头肌

股二头肌又称为腿后肌(位于大腿背侧),划动脚踏过程中弯曲膝盖时会用到它。而且,用踏板划圆周的过程中,每一次经过最低点向后划、向上提拉时都会刺激股二头肌。

锻炼小腿

对小腿的锻炼效果,取决于你把脚板的哪个位置放在脚踏上。如果把前脚掌放在脚踏上蹬踩划圆,对小腿的锻炼效果要远高于把脚后跟放在脚踏上。如果把脚板中部放在脚踏上,则练习效果也只有中等程度。小腿后肌(位于小腿背侧)会继续将大腿正面的股四头肌和大腿背后的腿后肌产生的力量,通过脚板和脚趾传递出去,尤其是在将踏板划到距离地面最近的最低点时,最能练到小腿后肌。

锻炼臀大肌

2

臀大肌(位于臀部)在你划动脚踏通过圆周的最低点时参与进来,得到运动。下图中红色处是臀大肌的位置。

锻炼核心肌群

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骑单车有助于塑造平坦无赘肉的腹部,是因为腹部肌肉在骑行时能得到运动。核心肌群(背阔肌+腹部肌肉)除了努力工作支撑你的脊柱外,保持背部平直,不耸肩外,还会确保上身肌肉产生的力量能有效输送到腿部。

注意:在骑行时要需要该部位肌肉协调作用。正确的骑行姿势可避免疲劳和运动伤害,还能最大限度运用到腿部肌肉。

锻炼肩和手臂

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锻炼肱三头肌和肱二头肌

骑行时腿部是主要力量来源,但肩和手臂也要出力。这两个部位在骑行时要控制方向和刹车,还要支撑上半身。肩部以及手臂的肱三头肌和肱二头肌是身体保持稳定、平衡的关键。

当加快速度或爬坡时,手臂的肱二头肌、肱三头股和后背的背阔肌会得到更多锻炼,这三组肌肉产生出向下的力量,使你能持续将动力输送到脚踏上。

锻炼前臂

骑行过程中持续性抓握车把以及捏刹车的动作能用到前臂的肌肉。而持续性支撑你身体重量的过程相当于保持俯卧撑姿势,这个动作尤其锻炼上臂和肩部。

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