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适合女生的有氧运动有哪些 运动时还应找到适合自己的运动强度

2017-07-04阅读(10873)
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现在很多女性不管是为了减肥还是锻炼身体，也会选择进行健身运动，而运动中有氧运动可以说是最为受欢迎的，那适合女性的有氧运动有哪些呢？

适合女性的有氧运动有哪些

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如果希望能有显著的瘦身效果，就不能光靠肌力运动，必须与有氧运动双管齐下，才能活动身体、强化心肺机能，并带走体内多余的体脂肪。而一般我们常见的慢跑、自行车、游泳、登山、有氧舞蹈都可称作为有氧运动。

快走

其中「快走」对女性来说，更是一项轻易就能作收效果的运动，只要姿势正确就能获得与慢跑相去不远的效果。对初学者或体力较差的人而言，没有太大的负担，特别是对关节机能较弱的女性，更是一项不给膝盖与脚踝带来压力的安全运动。只是快走时姿势非常重要，首先必须在腰杆与背部都挺直的状态下，大步往前走，并尽可能扩大并维持一定的步幅，不对身体施力。


此外，踏步过程中应从脚后跟先着地、接着才是脚底、脚趾，由后方往前着地并移动身体重心，这样才能分散体重对脚部的施力，并记得用鼻子吸气、嘴巴吐气，维持气息有些喘的速度及一定的韵律来走，效果才会好。

由于快步走是使用到全身各个部位的运动，在走路的过程中，也能化解平日的压力并安定身心。如果能在家做50分钟的运动，并养成在生活中多走路的习惯，应该很不错！

伸懒腰

伸懒腰也能带来活力的伸展运动伸展运动是能放松紧张肌肉、提升身体柔软度的运动。一般会在主要运动前后进行，不过在现代人繁忙的日常生活中，如果能抽空做一点伸展运动也能为身体带来一些活力。

当然，熟悉正确的姿势对伸展运动而言也很重要，如果违反身体的运动方向，肌肉反而不灵活，甚至可能给关节带来突然的刺激造成身体伤害。

由于每个人的身体柔软度都不同，应避免一开始就勉强跟着别人的进度做运动，虽然伸展运动一般而言都较为容易，但对完全没有运动经验、身体僵硬的人来说，依然可能很困难。

因此，不需要痛苦的跟着别人实施一样的动作，只要先判断自己身体的柔软度，从最简单的动作开始，慢慢提升难易度即可。

找寻适合自己的运动强度

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想要尽可能瘦得越多越好，就必须先了解适合自己的运动强度，并依照这个标准彻底实施。在这边我们要教大家用记录「最大心跳数」的方法，找出适合自己的运动心跳数，并认识燃烧脂肪最有效率的方法。

1.首先认识「最大心跳数」公式，最大心跳数公式是「220–年龄＝？」

这是威廉•海斯格博士与心脏医学家山姆‧波士共同努力下所诞生的。举例来说：40岁的最大心跳数就是220–40=180。

2.接着再来测试镇定状态下，自己的心跳数，请测试镇静时一分钟的脉搏为何，一般而言应会介在60～90之间。

3.最后再代入公式，得出目标心跳数：

运动强度x（最大心搏数–镇定时的心跳数）镇定时的心跳数=适合自己的目标心跳数假设运动强度在全力疾走时，会达到100%，那么最适合初学者的心搏数就是40～60%。对中级以上的运动者而言，则最好能维持在60～80%的强度，举例来说，如果一名40岁运动者的镇定心跳数，大约是70次／1分钟，而运动强度维持在60%是最适合他的的心跳数比率，则套用公式可得知：

0.6x（180–70）+70=136

根据这个公式，我们就可以知道对这位40岁的运动者而言，1分钟维持136下的心跳数，便是能获得最大运动效果的程度。


不过要根据这项公式计算心搏数，对大家来说的确稍嫌繁琐，实际操作上也不太可能每次都去计算心跳数，因此在这里会建议大家，在运动时仔细观察自己的呼吸与感受，会比计算心跳数来得实用。


实际上与最大心跳数公式较接近、对燃烧体脂肪最有帮助的强度，一般而言是，「运动的同时还能和旁人进行简单的对话」或是「背部稍微出汗」等的程度。因此只要把适合在家里运动的强度，想成是：「虽然心脏跳得很快、气息也有些喘，但电话响起接听时，还能自在答话」的程度就差不多了。


另外，专家也建议运动强度，尽量不要超过最大心跳数的80%，特别是罹患高血压等疾病的患者，若在运动过程中觉得心跳数正在加快，就一定要休息一会儿再继续，一发觉身体有些不对的地方，更要马上停止动作，稍作休息。

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