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蹲马步怎么练

2016-01-26

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大家虽然知道蹲马步可以锻炼身体，但是也有很多人不知道蹲马步要怎么练？蹲马步要怎么蹲？下面我们一起来看看蹲马步到底要怎么练。

蹲马步的热身运动怎么练

很多人觉得蹲马步并不是很剧烈的运动，所以常常省略了热身这个环节，其实热身对于蹲马步来说是很重要的。在蹲马步时，因为重心是集中在腰腹部和腿部，所以热身运动除了一些全身性的动作，如慢跑。还应该特别针对这些部位进行热身，如负担最重的膝关节进行环绕：站立提起右膝，双手在右大腿下方十指交叉提起腿部。以膝关节为轴心轻轻向右顺时针环绕小腿，四五圈后再往左逆时针环绕相同圈数。然后再换左腿练习，方法同前。还可以扭扭腰、活动腕关节等来活动腿部各个部位、肌肉和关节。

蹲马步姿势怎么练

四平马姿势

平常练习的马步一般是四平马。它的练习姿势是两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，不要向外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行，同时胯向前内收，臀部勿突出，这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆，含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆，两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住.。两脚同肩宽或三脚半都可以。

需要注意的是，宽马和窄马（脚同肩宽）锻炼的部位有所区别,另外窄马的动作相对难些,特别是低窄马步，很容易产生厥臀、腆胸的毛病、动作不易标准。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

高马步姿势

高马步即高位马步，是与四平马相对而言的。高马步不要求大腿与地面平行，但具体高度无统一规定。大多以蹲到120度左右夹角左右居多，年长或身体偏弱些再高位些亦可。

蹲马步练多长时间

蹲马步其实没有具体要求每次要练多长时间，要根据自身的情况来定。一般刚开始练蹲马步时，可能只能蹲十几秒，那就从十几秒开始，慢慢的增加，循序渐进的增加一些力度，这样才能获得比较好的锻炼效果。

蹲马步多久练一次

蹲马步如果身体情况允许，自己也能坚持的话，可以每天都练一下。不过建议可以每周做3-4次为宜，让腿部肌肉能有休息的空间，不会因高强度的锻炼而变粗.

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蹲马步的热身运动怎么练

蹲马步姿势怎么练

四平马姿势

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