运动养生 > 蹲马步一般蹲几分钟 怎样才能蹲马步蹲得久

蹲马步一般蹲几分钟 怎样才能蹲马步蹲得久

2020-10-10阅读(103576)
收藏 复制地址 转载

蹲马步大家都很熟悉,可以锻炼我们的肌肉,但是坚持下来就不容易。那么为了保护自己,适度锻炼,蹲马步一般蹲几分钟呢?怎样才可以蹲的更久一点呢?

蹲马步一般蹲几分钟

1

根据个人承受能力而定。

如果是第一次蹲马步的话,建议不要蹲太久,否则可能会损伤腰部肌肉。一般一开始的时候蹲一分钟,每天练习一次就行,刚开始蹲的时候因为腿部力量不够,可能坚持不了多久腿就会发抖,锻炼讲究循序渐进,第二次可以适当加长时间,以自己的承受能力为准,每天增加一点即可,避免运动过度损伤身体。

怎样才能蹲马步蹲得久

2

蹲马步不能够一下子坚持十几或者几十分钟,需要分段来进行,才可以使时间更长久。所以应该做到以下几个方面:

1、高度由高到低

首先先从高位蹲练起,这样会比较容易,然后高度再往下降,难度是由易到难,可以逐步适应,使身体更加具有忍耐力。

2、带动腰腹臀部肌肉群

蹲马步的时候,不仅是腿部肌肉的运用,还需要臀部、腰腹部的的参与,因为蹲马步毕竟是一个带动全身肌肉的,光是靠腿部肌肉的支撑不足以使蹲马步的时间持久,还会加重腿部肌肉的劳损,所以蹲马步的时候需要将腰腹臀部的肌肉也带动进来。另外腿部肌肉也需要做一些锻炼,可以使身体更加适应蹲马步的强度。

3、采取正确的姿势

蹲马步的姿势如果不对,可能会使坚持时间不能够变长。正确的姿势是:先使双脚外开的程度与肩膀宽度相同,然后微微蹲下。然后双脚尖开始扭动转向前,再使重心下移,逐渐蹲深,然后再双脚开大,达到自己两脚直到三脚宽,这样可以使自己保持平衡,再双手平摆向前,手心向下。

蹲马步有什么好处

3

1、锻炼肌肉

蹲马步大家可想而知,主要是靠腿部力量,下半身蹲着来支撑自己的上半身,这样可以使腿部肌肉得到很大的锻炼,腿部会变得更加的结实。当然不仅是腿部肌肉,包括臀部、腰部的肌肉也可以得到锻炼,这样不仅可以使身体大部分肌肉都能够得到很好的锻炼,还能够消耗身体多余的赘肉,同时使下盘稳固,不易被人推倒、拉倒、和摔倒,还能提升胸腹部的抗击打能力。

2、锻炼平衡能力

蹲马步如果没有很好的平衡能力,可能会经常站不稳或者倒向一边,所以,长期坚持蹲马步的话有助于锻炼我们的平衡能力。

蹲马步和深蹲哪个更好

4

两者都有其的优点,主要看自身的实际情况以及需求来选择蹲马步或深蹲。

蹲马步、深蹲,所动用的肌群几乎是相同位置,都是臀腿腰的训练,只是侧重点不同。如果偏重于下肢肌肉的塑造,则选择深蹲;如果想练习耐力,选择蹲马步。而且蹲马步的重心是向下压,很大程度上可以加强腿部肌肉的力量,而经常练习深蹲则训练膝关节,还能够使心脏更加的强健。

94
养生攻略
21
问答
0
积分