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每天跑五公里伤膝盖吗 不想受伤最好不要天天跑!

2017-11-09阅读(7)
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跑步是最为简单的运动,只要有时间就可以跑起来,每天跑五公里是最为常见的跑步计划,但是因为流传着跑步伤膝盖的说法,不少人也有担心自己的膝盖会受伤,那每天跑五公里伤膝盖吗?

每天跑五公里伤膝盖吗

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科学进行对膝盖伤害小,不正确的跑步方式对膝盖伤害大。

每天跑五公里虽然说即使体质比较弱的人也能完成,在大多数人的负荷范围内,但是长期下来对膝盖也可能会造成伤害,因为天天跑,膝关节重复屈曲、伸直,对膝关节带来的反复冲击(髌骨与股骨反复碰撞)大,膝盖长期过度负荷,容易导致膝关节劳损。只是相对来,科学的跑步方式对膝盖伤害小,而有跑步姿势不对、场地不对、跑鞋不合脚等错误方式,对膝盖的伤害大。

每天跑五公里伤膝盖吗

每天跑五公里伤膝盖的原因有哪些

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过于频繁

跑步虽然有益于健康,但是不建议天天跑,像每天跑五公里,跑步次数过于频繁,容易造成膝盖等部位的疲劳,超负荷运转,从而引发伤害。

没有热身

每天在跑步前没有充分热身,身体的关节、肌肉等都没有活动开就去跑,会容易导致膝关节韧带拉伤;而且没有充分的热身,会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分,在跑步时膝盖磨损严重。

跑步场地不合适

每天在硬水泥地,或是凹凸不平的山地上跑五公里,由于这些地方地面的弹性差,对膝盖的冲击力是很大的,很容易导致膝盖受伤,在跑步后会出现膝盖疼的不适感。

跑鞋不合适

如果在跑五公里时随便穿双鞋,像拖鞋、皮鞋、高跟鞋,缓震效果差,会给膝盖造成很大的冲击,增加对膝关节的压力,导致膝盖受到损伤。

跑步姿势不对

每个人跑步的姿势都是不同的,在跑步过程像步伐跨度过大、脚外八跑等姿势比较容易增加对膝盖软骨的磨损,使膝关节承受更大的压力,长期下来对膝盖伤害是很大的。

用力过猛

跑步过程中用力过猛,如两脚落地太猛,脚跟先用力着地,是容易对膝盖造成大的冲击,从而引发伤害。

体重过重

本身体重过重的人群,在跑步时,膝盖可能会其他人群要承受更多的压力,也更容易出现受伤的情况。

每天跑五公里伤膝盖的原因有哪些

每天跑五公里伤了膝盖怎么办

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停止跑步

在跑步过程中出现膝盖受伤情况,要立即的停止运动,避免膝盖再度用力而加重伤势,停止运动后要检查伤势情况。

冷敷

冷敷能使得局部血管收缩,减少血循环,从而能降低组织新陈代谢率,抑制炎症的发生。

做法:冷敷的时候可以用毛巾包裹冰块,或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处,注意时间不宜过久。

热敷

在24小时或48小时后,可以进行热敷膝盖,能够帮助促进血液循环,减轻疼痛感。

做法:取热毛巾或是热水袋敷在膝盖受伤部位,一次敷几分钟就好。

按摩

对膝盖疼痛部位进行按摩,一般在膝关节周围会出现一些压痛点,找到这些压痛点之后,用拇指由轻到重进去按揉,有酸胀感为合适。

做恢复锻炼

跑步中伤到膝盖,可以做一些膝关节的恢复锻炼,具体如下:

小半蹲

小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用的,不仅能润滑关节,还能营养膝关节,帮助膝关节的修复。

做法:双手叉腰,两脚朝前,两只脚之间留一个拳头的空隙,蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高往下矮十公分,主要表现出腿部弯曲,臀部下沉,腰背直立,持住不动,每次做10—30分钟,多者不限。要注意始终将身体重心放在前脚掌上。

跪起

跪着有软垫的木凳上面,重心轮流落在单独的一个膝关节上,另一个膝盖稍微的抬起,就像跪着踏步一样,对于缓解膝盖疼有一定帮助。

每天跑五公里伤了膝盖怎么办

怎么跑步能避免伤膝盖

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1、不要天天跑。不管跑步对身体有多少好处,都不要天天跑,隔一天跑个五公里,一周保证3-5次的频率就可以了。

2、做好充分的热身。跑之前将身体的各个关节、肌肉部位都活动开来,做好充分热身,在一定程度上能降低运动伤害,像扭扭膝关节、压腿、高抬腿等,时间在5-10分钟左右,让身体微微出汗即可。

3、选择合适的鞋子以及场地。跑步时建议穿专门的跑鞋,场地最好是在塑胶跑场或是泥土等弹性较好的场地上进行,能缓解对膝盖的压力。

4、佩戴护膝。在跑步时可以佩戴上护膝,特别是本身膝盖有伤的人,可以减少膝盖的磨损。

5、正确的跑步姿势。运用上半身与核心肌群来帮助跑步,以及正确的重心转换;运用摆臂来带动双腿,保持挺拔的上半身,不要弯腰驼背。同时,善用核心肌群的力量来维持身体的稳定,减少跑步时膝盖负担的压力。

6、控制运动量。在跑步时要控制好运动量,强度不宜过大,一次跑个5公里就可以了,量力而行。

怎么跑步能避免伤膝盖

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