正常饮食没有问题。碳水化合物补充燃料、蛋白质修补肌肉。
中强度运动(如慢跑、游泳,或是任何一种会让你有点喘,没办法讲完一整句话的运动)之后应该要补充养分。
运动后,肌肉细胞会打开细胞膜上的通道欢迎血液中的糖分进入,以补充消耗殆尽的肝糖库存。此时吃下碳水化合物,提高血液中的糖分,正是投肌肉细胞所好。
此外,碳水化合物能提高胰岛素的分泌、阻止运动后肌肉分解,也就是能够抑制运动后肌肉因细微损伤,而导致的肌蛋白流失状态。
1.空腹运动的朋友(距离上一餐4小时以上),运动后应该尽快地补充养分;
2.如果距离上一餐不到4小时,则尽量在运动后2小时内补充;
3.如果上一餐才刚吃饱就去运动,运动后甚至完全不用补充热量也没关系。
乳清蛋白。
1.如果是以增肌或是恢复体能状态为主要目的,碳水化合物应以能快速消化吸收的糖类(蔗糖、果糖都不错)为主,想要喝含糖饮料、吃个饼干或是面包都可以。
2.如果是以减脂为诉求,最好选择高纤蔬果作为碳水化合物的来源。
蛋白质则尽量以动物性或高质量的植物性蛋白为原则,乳清、蛋、乳制品、肉类、豆类都是不错的来源。如果刚好遇到用餐时间,吃一顿营养均衡的正餐当然是更好的选择。
‧增肌或恢复体能状态:能快速消化吸收的糖类,含糖饮料、饼干、面包+动物性或高质量的植物性蛋白。
‧减脂:高纤蔬果+动物性或高质量的植物性蛋白。
这看个人的目标与进餐习惯而定。
1.如果你的训练目标是运动竞赛,或是长肌肉增加重量,那么每公斤体重摄取0.8克的碳水化合物与0.4克的蛋白质应该是一个最低标准。
举例来说,一个70公斤的成人若想长肌肉,运动完之后至少要摄取56公克的碳水化合物与28公克的蛋白质。
2.相反地,如果减重才是你的目标,那么每公斤体重摄取0.4克的碳水化合物与0.2克的蛋白质,应该已经相当充足。
因此一个70公斤的成人目标是减重的话,运动之后则是摄取28公克的碳水化合物与14公克的蛋白质。
‧竞赛或增加肌肉:每公斤体重→0.8克碳水化合物+0.4克蛋白质。
‧减重:每公斤体重→0.4克碳水化合物+0.2克蛋白质。
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