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倒立标准姿势

2017-05-04

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倒立这项健身运动可以帮助人体减肥、瘦肚子，但前提是姿势得正确，那倒立的标准姿势到底是怎样的呢？

靠墙倒立的正确姿势

1.将双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上，双手与肩同宽。

2.伸直或近乎伸直手臂，弯曲膝盖，然后将身体撑起来。

3.将其中一条腿的膝盖抬起，让它靠近同侧的肘部，然后用力朝下蹬地，另一条腿则向后上方摆。

4.蹬地的腿离地，而另一条腿则靠近墙壁，伸展手臂，双脚的脚跟应同时接触墙壁。

靠墙倒立的时候手臂应该是直的，将身体摆正，背部略微向内弓起。这一姿势需要保持一段时间，同时整个过程的呼吸应该要保持正常。

1.在头部和前臂的下面放一块瑜伽垫或折叠平整的毯子，膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠向地面，两肘之间的距离与肩膀同宽。

2.头顶着地放在双手之间，吸气，两膝盖离开地面，小心地移动双腿向两瑜伽肘靠近，使臀部为最高点，类似一个倒转的V字，整个过程需要保持两肘始终在地上，使头部和颈部不受到压迫。

3.呼气，腹部和下背部用力抬起，双腿离开地面。

4.试想是倒转的山式，保持脊椎的直线而不后弯，两腿并拢微微将尾骨内收而使身体向上提升，将肋骨向内收拢并同时将肩膀远离双耳。

5.手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95%。

6.均匀呼吸，初学者停留此姿势约10秒，可随着练习5秒或10秒地逐渐增加，直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间。

1.仰卧，双手放于身体两侧，掌心向上，双肩下压，背部不离开地面。

2.呼气，弯曲双膝在躯干不移动的情况下，再呼气将臀部和髋部抬离地面，将膝盖带向胸部。

3.将双手放于髋部，肘部用力下压毯子，上提躯干直至臀部与地面垂直，将双膝带向头部。

4.双手下滑至背的中间，使手掌覆盖双肾部位，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸，膝盖指向上方。

5.双手按入背部，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体，必须挺直脊柱，保持此体式2-3分钟。

6.呼气，弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域，再将身体放回地面。

1.直立身体，向前迈出左脚大概60厘米，自然弯曲膝盖。双手着地，充分伸展右脚跟腱。

2.让头顶着地，向后伸直左腿，两腿呈并拢的姿势。

3.移动的时候用脚尖慢慢地移，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同一个方向提高然后再放下；

4.然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作。