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跑步可以喝蛋白粉吗 跑步建议吃什么

2018-05-21阅读(89)
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人类是比任何生物都更擅长跑，这是种族天赋，可以说除了聪明的大脑以外，跑是人类开的最大的BUG。蛋白粉作为优秀的运动补剂，跑步可以喝吗

跑步可以喝蛋白粉吗

1

可以喝。

1.强健肌肉更安全

跑步是个全身性的运动，基本上除了内脏平滑肌所有肌肉都有参与。主要参与肌肉为，下肢：大腿的股四头肌，股二头肌，臀大肌，小腿肌，躯干为腹肌，胸肌，三角肌前束。跑步后及时蛋白质能为撕裂的肌纤维补充原料，修复强健肌肉，更好保护内脏，稳定关节，防止损伤。

2.均衡调配内环境

蛋白质所产生的酶，对于均衡脂肪、消化吸收以及上百种代谢功能而言，至关重要；

有助于神经传导物质的产生和维护；

3.提高运动表现

胰岛素、血糖与耐力运动的相关性，而对它们起关键作用的胰高血糖素（又称高血糖因子）的产生与蛋白质紧紧相连。

跑步该怎么吃蛋白粉

2

1.供求平衡

先订出属于自己的每日蛋白质摄取需求量，再计算出从其他食物中获取的蛋白质总量，最后根据蛋白粉的蛋白质含量计算，再来推算出自己的蛋白粉摄取量。

例如：成年人每日蛋白质推荐摄人量为1.5g/kg，标准成年男性体重70kg，那么一天的蛋白质摄取量是105g，其他食物通过计算提供了35g蛋白质，蛋白粉则需要提供70g蛋白质，一般蛋白粉的蛋白质含量在70％左右，那么我们需要摄入100g左右的蛋白粉可以满足。

2.见机行事

（1）一天两次服用最好在:一次在训练前1个小时，一次在训练后半小时内蛋白粉可以在训练前后服用。

（2）训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。因为训练的过程中会消耗大量血液的氨基酸，这时候人体为了维持血液中的氨基酸水平就会分解肌肉来来提供氨基酸。

（3）训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

跑步建议吃什么

3

中低GI指数碳水类食物。

跑步是耐力运动，其中减脂是重要的目的，我们希望在一定时间内，通过跑步尽量消耗更多的脂肪，在供能的顺序中，糖类是排在脂肪前面的，糖的占比越低，脂肪消耗的时间就越长，减脂效果当然就更好。这里要引入一个指数的概念，血糖生成指数/Glycemic Index(GI)，它是用来恒量食物对血糖升高的影响。越容易使血糖上升的食物，GI值就越高，通俗点讲，就是越容易消化吸收的食物，GI值就越高（稀饭就比米饭的GI值高）。

中低GI指数碳水类食物：

·高纤多壳的天然谷物：糙米、全麦

·低糖水果：苹果、桃子、梨、李子、杏、西柚、樱桃、莓子等

·各种豆子

·各种蔬菜（胡萝卜以前被认为指数很高，但事实上不是）

·蔬菜汁：胡萝卜汁、番茄汁

·蜂蜜

总结，在日常的饮食中要减少精细碳水化合物的比重，而以高纤多壳的低加工淀粉为主食，增加优质脂肪、优质蛋白质以及各类维生素的摄入，一定要多吃肉类、蔬菜（生的为佳）、水果。秉承以上的指导原则，养成属于自己的健康饮食习惯，我个人目前尽量保证工作日每天有一顿菜叶子色拉。

蛋白粉食用注意事项

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1、不要空腹服用

人体空腹的时候，摄取的食物最优先是用来满足人体能量需求的，然后才是用于机体修复和累积。因而，不要空腹食用蛋白粉，否则会被人体当作能量物质来消化了，浪费蛋白质啦。因此，在吃蛋白质粉之前或同时，吃一些其他食品。也可将蛋白质粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食品中一起食用。

2、加调味品要控制

蛋白质粉可以加入到多种食品中食用，喜欢吃甜的可以加糖，喜欢吃咸的可以加盐，但是都不能加得太多。因为过多摄入糖和盐对人体健康不利。

3、不要与酸性食物一起吃

酸性食物里含有有机酸成分，与蛋白质粉相遇后，会形成凝块，影响消化吸收。

4、如果服用的是乳清蛋白质粉，还要特别注意不可过度加热

因为乳清蛋白质粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热就会失去活性，会大大降低生物效价。因此，乳清蛋白质粉不可烧煮和烫食，只能溶于40℃以下的水、粥等食品中，也可作为冷饮品食用。

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