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凯格尔运动是提肛还是提阴凯格尔运动吸气呼气有要求吗

2021-11-10

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之前生孩子落下了漏尿的问题，咨询医生说是可以通过进行凯格尔运动来修复盆底肌，从而改善漏尿，但做的时候自己不熟悉，不知道凯格尔运动是提肛还是提阴呢？

凯格尔运动是提肛还是提阴

准确的说凯格尔运动是收缩盆底肌肉。

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，做的时候不同于提肛运动，无需挤压臀部或大腿，也不用向下推代替会阴收缩和向上，要自主的集中精力只对盆底肌进行收缩，保持其他部位肌肉的放松，可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

凯格尔运动吸气呼气有要求吗

没有严格要求，正常呼吸即可。

凯格尔运动目标肌群在腹腔底部，而且强度不大，所以和呼吸并无密切关系，吸气呼气都可，重点是做的时候不要屏气，不过进行训练前可以做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌，但一般最好是呼气时收紧，吸气时放松，有助于动作准确，收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要憋气。

凯格尔运动吸气提肛还是呼气提肛

准确的说是不是提肛，而是吸气收缩盆底肌用力。

呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升，然后吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

如仰卧在床上，屈髋屈膝，将手放到髂前上棘内侧1指，在呼气时进行盆底肌的收缩，此时手指可触到收缩，有训练基础的最好是配合腹式呼吸进行：

1、鼻子缓慢吸气，鼓肚子，肌肉往外张开，放松盆底肌。

2、嘴巴缓慢吐气，瘪肚子，肌肉向里闭合，收紧盆底肌。

凯格尔运动不会自然呼吸怎么办

重点是不憋气，建议先自然呼吸顺畅，保持身体放松以后再进行训练。

凯格尔运动整个锻炼过程中，要确保呼吸顺畅，通俗来说就是不要憋气，因为憋气会造成腹压增大，增大的腹压就会对原本松弛脆弱的盆底肌造成向下的压力，影响锻炼效果。

如果在训练过程中找不到感觉，可以先进行深呼吸放松身体，然后在逐渐感受呼气收紧、吸气放松，刚开始锻炼时可能无法坚持收缩5秒钟，这个时候不要强迫自己用尽力气去收缩，而是先简短的收缩2-3秒，之后吸气放松收缩的盆底肌，然后循序渐进、逐步增加收缩时间，随着盆底肌的逐步增长，收紧的时间也会自然增加。

锻炼后要采用蛙式放松，保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。

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