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HIIT跑步机训练计划 HIIT跑步机计划适宜人群

2017-12-25阅读(82)
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HIIT可以用各种各样的运动来进行,跑步也是其中的一种,将HIIT和跑步结合,相信一定会带来不俗的效果。那么,有没有什么好的HIIT跑步机训练计划,来帮我们训练呢?

训练计划运动方式安排

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HIIT跑步机计划可以有以下的方法进行,初学者选择普通训练即可,随着训练体能增强,可以逐渐增加难度。当然,训练者也可以根据自身情况调整快跑和慢跑等时间。一般情况下高低强度比可以从1:2到2:1。

普通训练

1.30秒快跑——30秒慢跑,然后一分钟快跑——一分钟慢跑,继续回到30秒快跑——30秒慢跑。

2.100米快跑——100米慢跑,然后100米快跑——100米慢跑,继续回到100米快跑——100米慢跑。

进阶训练

20米距离来回冲刺两次。休息十秒,再来回冲刺两次。一直重复五次为一组,一共做三组,组件休息5分钟。

高级训练

20秒冲刺跑——慢走15秒,然后20秒快跑——15秒慢走,继续20秒冲刺跑——15秒慢走。

训练计划运动方式安排

训练计划时间安排

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每次训练10-20分钟,每周进行3-4天训练,隔天训练即可。

HIIT燃脂效率高,10-20分钟锻炼效果足够,并且也无力气做到20分钟以上。隔天练习的原因是肌肉和身体训练后需要休息恢复。

训练计划时间安排

训练计划饮食安排

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在所有的减脂计划中,最主要的就是要管住嘴,减少热量的摄入。

减少每餐食物量

少吃一点,每餐吃到七分饱就好。七分饱的感觉是是胃里没满,吃东西的欲望减少,速度下降,只是会习惯性的继续吃。

食物营养比例

每餐中脂肪少一点,膳食纤维、碳水化合物和蛋白质多一点。比如多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等,肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。

训练计划饮食安排

HIIT跑步机计划适宜人群

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HIIT跑步强度大,对心肺功能、肌肉力量、运动协调能力有一定要求,训练者最好体质较好,有一定运动基础。如果减肥者过胖,体质虚弱,或者患有不适宜剧烈运动的慢性疾病,那么最好不要进行HIIT跑步训练。

HIIT跑步机计划适宜人群

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