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引体向上怎么练

2017-05-05

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很多男生为了练肱二头肌会选择引体向上这项运动，可是他们在练习的时候，发现很多姿势都不对，达不到锻炼肱二头肌的效果，那引体向上要怎么练呢？

静力引体向上怎么练

1.双手用宽握距正握单杠，距离要稍微比肩宽，掌心是向前的，双脚离开地面，自然下垂伸直双臂。

2.向上拉起身体的时候用背阔肌的收缩力量，尽可能的将身体拉高，同时不要摆动身体，当下巴超过单杠的时候稍微停留一秒钟，这样可以彻底收缩背阔肌。

3.逐渐放松背阔肌，让身体慢慢地降下来，下降的时候脚不要碰到地面，然后再重复做这个动作。

4.向上拉身体的时候最好吸气，下降的时候则最好呼气。

1.双手正握单杠的时候掌心是向前的，而且最好用宽握距握单杠，距离也要稍微比肩宽，两脚离地的时候，双臂自然下垂伸直。

2.双手正握单杠，让身体悬垂在空中，然后可以摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，下巴要高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

3.身体上拉的时候吸气，身体下降的时候则要呼气。

引起向上最好不要在睡前和深夜练习，这样会影响睡眠的质量，晚上和下午都可以练，而下午的4点到6点是最合适练引体向上的，因为这个时候肌肉机能的状态比较好，这段时间练引体向上可以提高肌肉的负荷能力和运动能力，同时还能够兴奋运动中枢。如果这个时候没有时间，也可以根据根据个人的作息时间来进行合理的安排。

如果是为了单纯的锻炼身体，每天做几个引体向上就可以了。如果是为了锻炼肌肉，初练者最开始以做10个为宜，可以分2组进行，等身体逐渐适应之后每次最好做4组，每组可以做10个，而且每组的数量最好保持一致，这样锻炼肌肉的效果是最好的。