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手腕练瑜伽受伤休息自己能好吗

2017-12-20阅读(248983)
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一说起瑜伽,大家对它的印象可能就是它的燃脂减肥、缓解压力、提升气质等效果,却不知道在练瑜伽过程中也容易受伤,出现不适,其中手腕疼就是较常见的一种。那练瑜伽手腕疼怎么办呢?

练瑜伽手腕疼怎么办

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减少手支撑的体式

出现练瑜伽手腕出现不舒服和疼痛时,一定要注意减少使用手支撑的体式,让手腕恢复力量和灵活性,修补自身伤害。

冷敷

如果练瑜伽时手腕受伤导致疼痛,可以采取冷敷的方式缓解,能使毛细血管收缩,预防损伤程度加大,并减少肿胀。

具体做法:在24小时内,每隔2-3小时用冰袋或是浸过冰水的毛巾对手腕冷敷20-30分钟。

按摩

对手腕疼痛部位进行按摩,可以帮助肌肉的放松,促进排酸和肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复。

具体做法:可以用手掌对酸痛部位进行按揉推拿,或是提捏或者是点按上肢常用穴位,像偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛。

注意:如果是手腕拉伤或是扭伤,最好24小时后再按摩为好。

贴膏药

可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的药油,并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部,从而来缓解手腕肌肉的酸痛不适。

适当活动手腕

练瑜伽出现手腕疼之后,可以做一些温和的手部运动来帮助缓解疼痛,像旋转手腕,握拳、挥动手臂等动作,都是有助于帮助缓解手腕疼。

就医治疗

部分人的手腕疼痛感强烈,手腕活动也容易受限,要考虑是否手腕肌肉严重拉伤或是手腕骨折,这种情况要及时的就医检查治疗。

练瑜伽手腕疼怎么办

练瑜伽手腕疼什么原因

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1、重量都由手腕承担。一些人在做需要手支撑的体式时,把太多重量都由手腕承担,手腕就会有压力,一旦超出它的负荷就会产生疼痛。

2、动作不规范。在做下犬式、手倒立、鹤禅式、八字扭转式等需要手撑地的姿势时,姿势不规范,如手掌前侧翘起,食指根部未下压,压力集中在手掌根部;手掌呈内八字;十个手指未均匀张开;两手之间距离太宽;做手臂垂直地板的体式时,肩关节超过手腕等等错误的姿势会导致手掌受力不均,手腕承受过大的负荷,从而受伤出现疼痛。

3、瑜伽垫不合适。一些人使用的瑜伽垫太薄或者虽然厚但是太软,都是无法给手腕很好的保护,比较软或者比较厚,手的掌根部分就可能会更多地塌陷下去,这样就会造成手腕的过渡延伸,在用手做支撑时很容易受伤,从而出现手腕疼。

4、手腕扭转过度。如果练瑜伽的过程中手腕的角度小于90度,就会出现挤压引发手腕不适。

5、本身手腕力量弱。一般本身手腕力量弱的人,在做需要手腕承力的体式时,会无法负荷,就容易产生疼痛。

练瑜伽手腕疼什么原因

练瑜伽怎么避免手腕受伤

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充分热身

在练瑜伽前进行充分的热身,是预防手腕受伤有效的方法,可以做扭扭手腕、甩甩手臂等动作,将手腕关节等活动开来。

选择合适的瑜伽垫

练瑜伽前要选择一张合适的瑜伽垫,厚薄适中,大概5mm即可,不要太软的垫子。

双手摆放距离要合适

需要手支撑时,双手的摆放距离要合适,这个位置应该不宽不窄,至于怎么找到这个合适的位置,可以参考以下方式:

1、先把手放在垫子上,手指大大的张开,手的中指指向正前方。

2、双手手腕的折叠处平行,对在一条线上。然后脑补画一条无形的线从中指到肩膀外侧,双手合适的距离是这两条线应该是平行的。

3、然后可以试一试两手距离近一点和远一点,会注意到两手近一点时肩膀外侧感觉就宽一点,两手更分开时肩膀外面就会窄点呈V字型,这样尝试去找到一个最合适自己身体的距离。

手掌摆放姿势要正确

在手压地的动作要均匀张开十个手指(面积越大压强越小),并且手腕的横纹褶皱线正朝前。

转移重量

在做支撑体式的时候,与其手掌撑地,可以双手握拳,或者小手臂放在地面上,比如在斜板、侧角式或者甚至下犬式,这样可以减少手腕的承重。

另外在手掌贴地的体式练习中,手指也要注意均匀用力,其中尤其以大拇指、食指的指端为重点用力处。只有三个指根部和二个指端部都用力了,就可以分散手腕处的力量,也就可以保护手腕不受伤了。

改变角度

练瑜伽可以用泡沫塑料楔,增大手腕的角度,来减少疼痛,如果没有泡沫塑料楔,可以用折叠的毛毯来代替。

这样做的作用是调整位置,让手腕和掌根高于手指,即手臂和手掌的角度大于90°。

使用辅具

练瑜伽时可以用砖块或者椅子帮忙,通过抬高接触面,减少手掌和手腕的压力。

弯曲膝盖

当核心力量、手臂力量不够,压力会来到手腕,比如斜板式,尝试把膝盖着地,可以转移手腕上的压力,减少手腕压力。

量力而行

在做瑜伽动作时要量力而行,根据自身实际情况来选择对应的瑜伽动作,不要一味追求高难度动作。

增强手腕力量

很多人之所以手腕容易受伤产生疼痛是因为手腕力量弱,因此平时可以多进行运动锻炼,还可以借用握力器练习增强手指和手腕的力量。

练瑜伽怎么避免手腕受伤

练瑜伽的注意事项

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1、练瑜伽过程过程中最容易受伤的就是关节,特别是初学者,而想要保护手脚等关节,动作一定保证准确,用力要对。

2、练瑜伽之前一定要准备一些必备的装备,如宽松的服装、垫子、毛巾等,这样才能保证练习过程中感到舒适,不影响动作的伸展性。

3、先练习简单的体式,然后再循序渐进的练习难度大一些的体式,才能避免受伤。

4、在练完瑜伽之后一定做整理活动,让身心恢复到最佳状态,通常可以做躺尸式或婴儿式来放松。

练瑜伽的注意事项

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