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倒立后手腕疼怎么办
2018-03-05阅读(142656)
手腕可以说是我们比较重要的关节部位，而很多人在做倒立动作会发现自己的手腕出现疼痛的现象，那是怎么回事？倒立后手腕疼怎么办？
倒立后手腕疼怎么回事
重量都由手腕承担
在做倒立动作时，全身的体重都由手腕承担，手腕负荷过重，一旦超出它的负荷就会产生疼痛，尤其是本身体重特别重的人群，倒立时更容易出现手腕疼痛。
手腕比较僵硬
不经常锻炼的人群或是做倒立前没有热身的人群，手腕部位比较僵硬，在做手倒立动作时，手腕无法反弯到90度，强行进行的话自然会出现疼痛不适。
手腕扭伤
初练者在做倒立时，容易出现摔倒受伤的情况，而手腕作为主要支撑部位，摔伤时也容易有扭伤现象的发生，从而产生疼痛。
动作不规范
在做倒立动作时姿势不规范，如手掌前侧翘起，食指根部未下压，压力集中在手掌根部；手掌呈内八字；十个手指未均匀张开；两手之间距离太宽等，另外肩关节超过手腕等等错误的姿势都会导致手掌受力不均，手腕承受过大的负荷，从而受伤出现疼痛。
本身手腕力量弱或是有旧伤
如果本身的手腕力量弱，在做需要手腕承力的倒立动作时，会无法负荷，就容易产生疼痛。另外之前手腕受过伤，做这种需要承重的动作会引发旧伤复发从而出现疼痛。
倒立时间过长
不少人为了追求锻炼效果，可能一次倒立的时间就做十几甚至几十分钟，手腕长时间负荷过重，从而导致手腕部位受伤疼痛。
倒立后手腕疼怎么办
停止运动
倒立后出现手腕疼痛的情况，最好是及时的停止继续运动，不要再使用疼痛的手腕去用力，避免造成第二次伤害，加重疼痛。
冷敷
倒立时手腕受伤导致疼痛，可以采取冷敷的方式缓解，能使毛细血管收缩，预防损伤程度加大，并减少肿胀。
具体做法：在24小时内，每隔2-3小时用冰袋或是浸过冰水的毛巾对手腕冷敷20-30分钟。
按摩
对手腕疼痛部位进行按摩，可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。
具体做法：可以用手掌对酸痛部位进行按揉推拿，或是提捏或者是点按上肢常用穴位，像偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛。
注意：如果是手腕拉伤或是扭伤，最好24小时后再按摩为好。
贴膏药
可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的药油，并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部，从而来缓解手腕肌肉的酸痛不适。
适当活动手腕
做倒立后出现手腕疼，可以做一些温和的手部运动来帮助缓解疼痛，像旋转手腕，握拳、挥动手臂等动作，都是有助于帮助缓解手腕疼。
就医治疗
部分人的手腕疼痛感强烈，手腕活动也容易受限，要考虑是否手腕肌肉严重拉伤或是手腕骨折，这种情况要及时的就医检查治疗，另外引发旧伤的情况也要及时就医。
饮食调理
在恢复阶段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物，以及新鲜的蔬菜、水果，能帮助肌肉的恢复，最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。
倒立后手腕疼多久能恢复
视疼痛程度而定。
如果只是倒立姿势不对或是锻炼时间过长造成的手腕部位酸痛，停止做倒立之后，休息或是采取上述措施后1-2天就能恢复，但如果是手腕扭伤或是引发旧伤，要根据伤势来看，恢复时间可能需要1-2周甚至几个月。
怎么避免倒立后手腕疼
热身要充分
倒立前要做好充分的热身，可以避免手腕关节因为没有准备突然进入运动状态而受伤，一般热身时间在5-10分钟，如扭扭手腕，甩甩手臂等。
佩戴护腕
护腕在一定程度上能起到保护手腕的作用，因此为了避免手腕受伤，可以在做倒立前佩戴护腕固定。
增强手腕力量
很多人之所以手腕容易受伤产生疼痛是因为手腕力量弱，因此平时可以多进行运动锻炼，如引体向上，还可以借用握力器练习增强手指和手腕的力量。
控制倒立时间
倒立的时间长短要符合自身情况，倒立时间从几秒循序渐进到十几秒或几分钟，最长不宜超过5分钟，可以将一次倒立时间拆分来做。
量力而为
倒立时要量力而为，特别是初练者不要贸然做手倒立，建议先靠墙倒立开始做起，慢慢根据自身情况增加难度。
倒立姿势要正确
建议初练者从墙倒立开始练习，熟练之后再尝试做手倒立。
1、找一面墙，在墙根处放一个枕头或是坐垫，双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上，头顶在枕头上，双手与肩同宽。
2、手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。
3、提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。
4、墙倒立熟练之后，慢慢可以尝试把与墙面接触的双腿换成单腿，并且尝试左右交换，找到重心和稳定性，直到双脚都可以离开墙面。
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