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引体向上辅助训练方法 九个方法帮助你完成引体向上

2018-01-04阅读(112)
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引体向上是一个简单但锻炼效果非常强的运动，他能帮你锻炼出强壮有力的背部和手臂。但是很多人尝试做引体向上，却因为一开始体重过重，力量不足等原因导致无法完成。那么有什么方法可以帮助做好引体向上呢？这时候就需要用引体向上辅助训练方法了。

单臂哑铃划船

1

很多人做不了引体向上，主要是因为手臂和背部力量不够，单臂哑铃划船可以很好的锻炼手臂和背部。

做法：

1.找一个平椅子，左腿跪在椅子上，右脚支撑地面；伸直左手并放在椅子上，上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。

2.肩部放松，背部夹紧，然后用手拉动哑铃往肚脐方向，稍微停顿。动用背肩力量送出，再用手下放哑铃。

3.左右互换重复训练。

坐姿划船

2

坐姿划船也能很好的锻炼手臂和背部肌肉。

做法：


1.将10-15cm高的健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

悬挂肩胛上拉

3

悬挂肩胛上拉可以有效锻炼背阔肌。

做法：

手臂伸直悬挂于单杠上，肩胛上提至肩部与耳朵接近，随后背部下拉放下肩胛。

引体向上下半程练习

4

引体向上放下部分（下半部）比上拉过程练习难度较低，可以逐渐帮助引体向上的完成。

做法：

站在箱子上，跳跃上升至下巴超过单杠，然后缓慢下降至手臂完全伸直，下降过程持续5-10秒。之后再重复动作。



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