引体向上一个也做不了,从低强度慢慢做起-乐哈健康网

引体向上一个也做不了从低强度慢慢做起

2018-01-17

阅读(814)

引体向上是检验上身力量极其有效的运动，但是看起来简单的，有的人往往引体向上一个也做不了。那么发生这样的情况，我们应该怎么办呢？

锻炼背部肌肉

大部分引体向上一个都做不了，主要是因为背部肌肉太弱了。引体向上主要动用的就是背部和手臂的肌肉，所以我们可以先做其他运动来增强背部肌肉。杠铃划船和浮生哑铃划船就可以做到这一点：

杠铃划船

1.双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，

2.肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。

3.然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。

俯身哑铃划船

1.双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

2.重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3.重复以上动作。

做坐姿下拉

坐姿下拉的锻炼效果和引体向上是类似的，都可以锻炼手臂和背部。但是坐姿下拉可以减少重量，强度可以控制得更低，而引体向上最低重量也是人的体重。因此做不了引体向上可以从坐姿下拉开始做起，慢慢提高难度。

弹力带辅助运动

用弹力带一边绑在单杠上，一边绑在训练者的腰部或者腿部，然后借助弹力来减轻自己的用力。

跳跃引体向上

单杠下放一个箱子，保证自己站在箱子上能摸得到单杠，然后跳跃做引体向上到最高点，再自己用力量控制慢慢降下来。

引体向上一个也做不了从低强度慢慢做起

锻炼背部肌肉

杠铃划船

俯身哑铃划船

做坐姿下拉

弹力带辅助运动

跳跃引体向上

相关问答推荐

热点关注

引体向上

大家都在搜

热门运动

健身

运动常识

健身器材

球类器材

热点推荐

猜你喜欢

引体向上一个也做不了 从低强度慢慢做起

锻炼背部肌肉

杠铃划船

俯身哑铃划船

做坐姿下拉

弹力带辅助运动

跳跃引体向上

相关问答推荐

热点关注

引体向上

大家都在搜

热门运动

健身

运动常识

健身器材

球类器材

热点推荐

猜你喜欢

引体向上一个也做不了从低强度慢慢做起