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引体向上一个也做不了 从低强度慢慢做起

2018-01-17阅读(1408)
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引体向上是检验上身力量极其有效的运动,但是看起来简单的,有的人往往引体向上一个也做不了。那么发生这样的情况,我们应该怎么办呢?

锻炼背部肌肉

1

大部分引体向上一个都做不了,主要是因为背部肌肉太弱了。引体向上主要动用的就是背部和手臂的肌肉,所以我们可以先做其他运动来增强背部肌肉。杠铃划船和浮生哑铃划船就可以做到这一点:

杠铃划船

1.双脚保持与肩同宽站立,臀部往后坐,膝盖微屈,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手自然握住杠铃,重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,

2.肩胛后引带动手肘,将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐,保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。

3.然后慢慢打开肩胛同时送出手肘,回到起始动作时,感觉背部张开,用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。

俯身哑铃划船

1.双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。

2.重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。

3.重复以上动作。

锻炼背部肌肉

做坐姿下拉

2

坐姿下拉的锻炼效果和引体向上是类似的,都可以锻炼手臂和背部。但是坐姿下拉可以减少重量,强度可以控制得更低,而引体向上最低重量也是人的体重。因此做不了引体向上可以从坐姿下拉开始做起,慢慢提高难度。

做坐姿下拉

弹力带辅助运动

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用弹力带一边绑在单杠上,一边绑在训练者的腰部或者腿部,然后借助弹力来减轻自己的用力。

弹力带辅助运动

跳跃引体向上

4

单杠下放一个箱子,保证自己站在箱子上能摸得到单杠,然后跳跃做引体向上到最高点,再自己用力量控制慢慢降下来。

跳跃引体向上

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