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引体向上和俯卧撑搭配 引体向上和俯卧撑哪个更好
2018-04-02阅读(485)
引体向上和俯卧撑可以说是备受大家喜欢和推崇的体育锻炼方式了。他们动作简单，易于学习，都属于自重力量训练，并且所需要的器械不多，也不需要花费什么财物。此外，这两样运动方式，对于发展身体力量都具有十分优秀的效果。如此简单、有效和经济，可以说是十分的亲民。很多人也希望通过引体向上和俯卧撑来进行身体锻炼，那么引体向上和俯卧撑搭配要怎么样才合适呢？
引体向上和俯卧撑做多少个
引体向上和俯卧撑属于自重训练。要求多组数、低次数、高密度（组间休息少于一分钟），在合适的难度下，一般一天做3-8组，每组做8-12个，组间休息30-60秒，即使想休息更久，也不能超过一分半，否则训练效果会大大降低。
引体向上和俯卧撑几天做一次
有时间的话，最好能三天做一次。时间不充分，也应该要一周一次。
三天做一次，是因为在经过引体向上和俯卧撑训练后，背部和胸部肌肉需要72小时的休息恢复时间。锻炼的时候肌肉是不会增强的，只会刺激破坏，而肌肉的增长只发生在休息阶段。因此，要保证足够的休息时间。
同时，肌肉是用进废退的。如果太久不锻炼，身体就会认为不需要那么多的肌肉，自然会萎缩变小。即使没有马上变小，训练相隔太久，也会影响下次的训练效果，并且为了养成习惯，说以至少也要一周做一次。
引体向上的做法
动作：双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。
注意：运动过程中，不要甩动身体、乱摆腿以及过度拱腰借力；下降时要降到最低点，拉起时脖子要到单杠。
俯卧撑的做法
1.双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。
2.双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂。
3.慢慢的弯曲手臂，放低身体。
注意：整个过程中，躯干要求呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点不能趴在地上。
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