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做平板支撑的要领

2016-05-17

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平板支撑无需器械，动作简单易学，同时还能锻炼到核心肌群，因此而风靡全球，成了许多健身爱好者所喜爱的一项运动，但是看似简单的动作，如果没有掌握动作要领，那么不但达不到健身目的，还可能加重其他部位负重，造成伤害。

做平板支撑的要领

人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。

记住四个要点：身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。

平板支撑的标准动作

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。

平板支撑的错误动作

腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下;

低头或抬头：虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌，核心肌群，但是头颈作为背部的延伸，练习的时候低头或抬头都是错误的。

臀部抬起过高，这会导致腹肌无法得到锻炼。

憋气：人在用力，紧张状态下摒住呼吸很正常，但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心，既不舒服也不安全。

手比肩宽：平板支撑做推举的时候，用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽，会在推举的时候给肩膀前部带来压力。

做平板支撑的注意事项

做平板支撑关键是要动作规范，量力而行，循序渐进，初学者要注意掌握好强度，当支撑动作开始变形时要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后可逐渐延长时间。做平板支撑以前最好热身10到15分钟，以减轻肌肉粘滞性，减少肌肉拉伤的可能性，中老年人可适当降低动作难度，改为膝关节着地，小腿向后屈90度，这样就降低了平板支撑的强度，适合初学者锻炼。

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平板支撑的标准动作

平板支撑的错误动作

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