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做俯卧撑腰抬不起来 俯卧撑塌腰的危害

2017-12-15阅读(183)
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说起俯卧撑，大概大家都不陌生。俯卧撑对场地、服装、器械的要求非常低，可以说对很多人都是零门槛。很多人塌着腰做好几十个俯卧撑，觉得俯卧撑原来也就这么简单，但是看完俯卧撑的动作标准以后，才发现自己做错了。可是，自己做俯卧撑腰抬不起来，这该怎么办呢？

为什么做俯卧撑腰抬不起来

1

核心肌群力量不足

核心肌群包括腰腹部的肌肉，做俯卧撑时需要腰腹部的肌肉来保持腰背挺直，如果平时这方面锻炼过少，就会缺乏力量，导致想要抬腰却抬不起来。

动作不正确

动作没掌握好——手的位置没放好，核心肌群不好发力，腿部和胯部太放松等，都容易导致俯卧撑抬不起腰。

训练量过多

如果训练过多，超出了身体的承受力，就会导致肌肉疲劳，能量耗尽，之后的俯卧撑就会造成塌腰现象。

做俯卧撑腰抬不起来怎么办

2

把握动作要点

做俯卧撑时手臂要垂直于地面，这样可以核心肌群更好的发力，并且在俯卧撑过程中要收紧腹部，夹紧臀部，绷直双腿，用力向后，使身体从头到脚踝成一条直线。大部分人腰部抬不起来都是这个原因，这些是帮助保持腰背挺直的关键。

强化核心肌群力量

平时可以增加核心肌群训练计划，增加腰腹力量。平板支撑就是一个很好的方法。

从简易俯卧撑做起

一开始做标准俯卧撑腰抬不起来，最好是从简易的俯卧撑练起，逐渐增加难度。增加难度的标准就是能够完成15个以上的俯卧撑，就加大难度。一般简易俯卧撑由易到难有墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑。

俯卧撑塌腰的危害

3

俯卧撑塌腰做起来省力很多，但是却容易使腰椎间盘向相反方向挤压突出，对腰椎压力过大，容易伤到腰椎，而且大大降低训练效果。

做俯卧撑腰疼怎么办

4

挺直腰背，按照标准俯卧撑姿势做俯卧撑后感觉腰疼，一般有两个原因：一是长期不运动，突然运动导致乳酸堆积在肌肉处，不能及时排出分解，造成酸痛。二是锻炼使得腰部肌肉纤维轻微破损，造成疼痛。这些都是正常的，乳酸一般两三个小时就可以消除，而肌肉纤维的破损是肌肉增强增粗必须的过程，经过三五天疼痛感也会消失。长期锻炼适应了运动强度，以后就不会再有明显酸痛感了。

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