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引体向上怎么练背引体向上怎么练最有效

2018-09-13

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谈到背部训练，引体向上是一定会出现的，因为它是所有背部训练动作当中最经典的一个，也是所有大众人群眼里最熟悉的一个。但很多人都不知道如何做标准的引体向上，或者在做的时候感觉不到背部肌肉。今天我们就来看看，到底如何做出一个标准的引体向上。

握距

建议采用中等握。

因为中等握是最能感受到背阔肌收缩并拉起最大重量的握距。

引体向上的握距可以分为3种：

窄握，握距和肩膀同宽；

中等握，握距比肩膀宽1-2拳；

宽握，握距比肩膀宽>2拳。

首先，使背显得越来越宽的肌肉只有背阔肌。因此，无论我们从哪个角度练它，只要它增长，都会使背显得越来越宽。

想要一块肌肉最佳增长，最好用到相连关节的全活动度。不过做过宽握引体向上的同学们都知道，如果握距越宽，关节活动度就越小，动作距离就越短。所以宽握引体向上不一定是最有效的练背方法。

上拉

再找到合适的握距之后，抬起小腿，让自己悬在空中；

不要立刻屈肘拉起身体，因为这样只用到了肱二头肌，并没有用到背阔肌；

想靠背阔肌的力量拉起身体，需要挺胸拱腰和肩胛骨的控制；

在悬空之后，得先想着挺胸拱腰，接着下沉肩胛骨，然后才屈肘拉起身体。

顺序：含胸肩胛骨上提→挺胸拱腰→肩胛骨下压→上拉。

下降回位

下降速度不要过快，否则会导致在做完4-6个之后，身体开始晃荡，越来越用下半身和核心力量来拉起自己。

所以建议在下降的时候稍微控制一下，如果身体开始晃荡，先让身体稳定下来再拉。

拉到多高才算正确

标准的一次引体向上动作应该是头部平视前方，同时下巴超过单杠。

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握距

上拉

下降回位

拉到多高才算正确

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