引体向上30个训练方法,30个引体向上训练计划-乐哈健康网

引体向上30个训练方法 30个引体向上训练计划

2018-09-14

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被公认为练背最好的动作就是引体向上，它可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌、胸肌、菱形肌等等的众多上半身肌群，所以，被列为上半身的锻炼之王，那么我们如何才能完成30次呢？

宽于肩的握距

最好的握距是大约比肩膀宽一些，正好是你拉到最高位置时手在肩膀旁边。

引体向上分为宽、中、窄三个握距，宽握的重点在于刺激背阔肌中上部，中握的重点在于刺激斜方肌，窄握的重点在于刺激背阔肌上部与大圆肌，一般人都认为宽握对于背部的刺激较大，窄握对于手臂的刺激较强，然而最好的握距是大约比肩膀宽一些，正好是你拉到最高位置时手在肩膀旁边。

将胸部微上挺，腿部可以后勾或伸直，让身体保持稳定不晃动。

在引体向上的过程中，我们可将胸部微上挺，而不是垂直于地面，姿势有点类似高位滑轮前下拉的样子，有一种胸部要去撞单杠的感觉，接着腿部可以后勾或伸直，身体核心用力让身体保持稳定不晃动，这样子可以让背部肌群更好发力。

引体向上最重要的就是肩胛骨后收这个动作。

在引体向上这个动作中，背部最重要的就是肩胛骨后收，有研究发现肩胛骨活动度较大的人，在背部的训练上也会较优异，所以，肩胛骨这个过程可将其单独训练，在手臂保持垂直的自然状态，让肩胛骨由放松到后收，可用直臂下拉、绳索反向飞鸟、反向滑船来做训练，克服引体向上的瓶颈。

反向滑船，可单独训练肩胛骨后收这个动作。

上面有说到反向滑船，可训练肩胛骨后收这个动作，这也是许多健身老手，在初期最常训练的动作之一，由于可脚部着地让手臂与背部省去一些力气，让整体训练专注于肩胛骨后收这个动作。

反向滑船可采用固定式杠杆或吊环来操作，但是，由于吊环较不稳定会提高反向滑船的难度，较适合能做少量引体向上的人训练，这个动作在角度上也是一个需注意的地方，如地面与身体的角度越大就会越轻松，因此，可针对不同的阶段调整角度来做训练。