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女生做俯卧撑的技巧 四个难度循序渐进

2018-02-26阅读(240)
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俯卧撑是经典的力量训练之一，这项运动不光是男生的专利，也同样是很多女生不可缺少的健身训练之一。但是女生天生力量较弱，很多人做俯卧撑往往做不起来，那么有什么女生做俯卧撑的技巧可以帮助她们呢？

站式俯卧撑

1

标准俯卧撑动作需要撑起身体重量的64%，很多人在刚开始做俯卧撑训练是，都无法撑起来，女生力量较弱，更加难以完成。因此，我们可以先从最简单最省力的站式俯卧撑开始做起。

站式俯卧撑做法：

1.面对墙壁站立，双脚并拢，手臂伸直，两臂距离与肩同宽，双手放在墙壁上，高度齐胸。

2.弯曲肘部，身体靠近枪墙壁至额头轻触墙面，在用力推回原处。反复进行。

上斜俯卧撑

2

如果站式俯卧撑过于简单，那么可以尝试做上斜俯卧撑，方法是将双手放在30-60cm高的固定物上（如箱子，桌子），进行俯卧撑动作。

双手高度在60cm时撑起的重量为身体重量的41%，双手高度在30cm时撑起的重量为身体重量的55%。

跪式俯卧撑

3

如果上斜俯卧撑没有一个可以改变的固定物，或者固定物不好放手，那么可以做跪式俯卧撑。跪式俯卧撑撑起的重量约为身体体重的49%。

做法：

双脚并拢，双膝跪地，以膝盖代替双脚为支撑点，进行俯卧撑动作。下降时想不离地面有一个拳头的距离即可。

标准俯卧撑

4

在力量有一定的增强后，我们可以尝试标准俯卧撑的训练：

1.双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。

2.慢慢的弯曲手臂，放低身体。直至胸部轻触地面。

3.伸直手臂，将身体推回最高点。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点不能趴在地上。

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