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俯卧撑各种练法图解

2016-01-08

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俯卧撑是一项大众化运动操作简单，不需要多余的运动器材，而且练习后，健身效果明显，所以受到了不少人的追捧，今天主要是介绍一些俯卧撑的花式玩法，爱好健身的小伙伴可以尝试。

鲤鱼卧莲式俯卧

目标锻炼肌肉：

三角肌、上臂、腰部和腹部的力量

动作解析：

身体侧卧，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

倒立式俯卧撑

目标锻炼肌肉：

颈部和臂部的力量。

动作解析：

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。练习时注意掌握身体平衡。

负重练习俯卧撑

目标锻炼肌肉：

手臂臂力、背部肌群。

动作解析：

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

单掌或单拳俯卧撑

目标锻炼肌肉：

可锻炼臂力，增强肱三头肌，肱三头肌

动作解析：

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

俯卧撑各种练法图解

鲤鱼卧莲式俯卧

目标锻炼肌肉：

动作解析：

倒立式俯卧撑

目标锻炼肌肉：

动作解析：

负重练习俯卧撑

目标锻炼肌肉：

动作解析：

单掌或单拳俯卧撑

目标锻炼肌肉：

动作解析：

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