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平板支撑撑不住怎么办平板支撑胳膊撑不住

2018-08-27

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平板支撑是锻炼平衡与核心肌群的运动，许多朋友在锻炼的过程中出现撑不住的情况，那么我们应该如何解决呢？

把动作做标准

很多人之所以做平板支撑时撑不住，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛，撑不下去。

1、在瑜伽垫上做出俯卧撑姿势。这是进入平板支撑最简单的方法。

2、前臂慢慢朝下弯曲，直到双肘和拳头贴地。确保手掌握拳，并直接放在肩膀下。

3、脚趾朝下卷曲，坐骨往后倾，把肚脐往内推向脊椎以运动腹肌。

4、保持身体挺直，颈部与脊椎处于中正位置。想象着你像一块木板那样笔直。

5、收紧腹肌，挤压臀大肌。这两大肌群就是此运动的主要锻炼对象。

6、保持此平板支撑的姿势，直到出现燃烧的感觉。眼睛看向前方地面。避免弓起背部，身体从脚后根至后脑勺应保持在同一平面。

加强腰腹力量

腰腹部作为平板支撑的主要发力部位，一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体。可以通过其他动作先来提高核心肌群的力量。

锻炼前进行热身

在进行腹部锻炼之前，进行五分钟的有氧运动热身。

你需要放松下侧背部的肌肉，让它的张力降到最低。背部和腹部的肌肉是紧密相关的，因此腹部锻炼也会加强背部的肌肉。

缩短锻炼时间

做平板支撑的时间太长，超出身体能负荷的范围，会导致身体肌肉、关节等疲劳，出现动作变形，撑不下去等现象。建议每组30秒到1分钟即可。

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