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为什么做仰卧起坐腿疼
2018-01-24阅读(148769)
虽然说仰卧起坐主要是锻炼腹部肌肉的，但是不少人会将其当作瘦肚子的动作来进行，每天都要做个几十个，其中一部分人做完却出现了腿疼，这是怎么回事？为什么做仰卧起坐腿疼？
为什么做仰卧起坐腿疼
腹肌发力不正确
本身腹肌发力不正确或者力量不够，上半身起不来，就会利用到大腿的力量，使得身体做起来，出现代偿性肌肉发力，从而产生腿部肌肉疼痛。
压着脚做
不少人做仰卧起坐时还是喜欢压着脚做，以脚上压的东西作为支撑、髋作为支点，产生一个杠杆的作用力，把身体折叠起来，这样腿部也需要承受一定的压力，时间长了可能会疲劳甚至拉伤从而会产生疼痛。
但是一部分人可能初练时不压着脚反而会出现腿疼，这是因为这部分人没有找到发力方式，大多是靠腿提供力量起来。
直腿做
仰卧起坐腿放直的难度比屈膝要难很多，而且在动作过程中由于腿的重量比躯干轻，在躯干不弯曲的情况下，会出现双腿被抬离地板的趋势，出现腿部发力的情况，训练结束后乳酸堆积就会出现酸痛。
运动过度
一次性做仰卧起坐过多，运动强度过大，使得身体负荷过重，也是会导致身体各种不适的出现，如腿疼。
做仰卧起坐腿疼怎么办
休息
不管是拉伤还是乳酸堆积造成的腿疼，可以采取的最简单的方法就是休息，能帮助身体中的细胞代谢物排出体外，还能将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。
冷敷
如果是做仰卧起坐过程中因为动作不对等原因导致腿部肌肉拉伤，可以进行冷敷，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。
具体做法：在疼痛部位放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，一天之内反复几次，伤处的疼痛会明显减轻。
拉伸
做仰卧起坐腿疼可以进行拉伸伸展运动，能够帮助腿部肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。
具体做法：
1、单脚站稳，将另一只脚往后勾起。
2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
热敷
做仰卧起坐腿疼的话，也可以用热毛巾对其腿部进行局部热敷，这样能够促进腿部肌肉的血液循环，从而加快堆积在肌肉中的乳酸进行分解代谢。另外热敷还能够促进腿部血氧的供应，而促使乳酸能够进行充分地分解氧化，腿部肌肉的酸痛感也会随之消失。
注意：热敷一般只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用，而不是在锻炼后，症状没有出现时。
按摩
对腿部酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。
做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按。
做仰卧起坐腿疼还继续做吗
不建议继续做。
做仰卧起坐的过程中出现腿疼不宜继续锻炼，也不要再勉强自己做下去，那样做会加重伤势。
另外轻微的腿部肌肉酸痛多数情况下即使不采取措施2-3天能恢复，如果后续要继续仰卧起坐的训练，要了解这次引发腿疼的原因是什么，找到原因进行改进，以免下次训练又出现同样的情况。
怎么避免做仰卧起坐腿疼
做好充分的热身
在做仰卧起坐之前一定要做好充分的热身运动，不仅能增强运动效果，在一定程度上也能避免运动伤害的出现，建议可以先慢跑5-10分钟，再活动腿部、腰部等部位。
动作要正确
动作要标准做仰卧起坐时，动作一定要保证标准，起落的速度不宜过快，要适当的放慢，切忌动作过猛。标准动作：
1、找一个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳旁或是交叉放在胸前，全身放松。
2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。
3、同时将视线慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行。
控制锻炼强度
根据自身的实际情况，来设定锻炼强度，不要超出自身能承受的范围，以免肌肉超负荷运动，出现肌肉疲劳导致疼痛的情况发生，一般来说建议初练者从20个开始循序渐进的增加。
增强腹部力量
不少人在做仰卧起坐锻炼中出现腿疼、背痛等不适，是因为腹部力量弱导致的，因此想要避免的话，最好能做平板支撑、空中踩单车、卷腹等运动来增强腹部力量。
做整理活动
做完仰卧起坐后，做10分钟左右的放松活动，能帮助消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛，推荐的放松活动有：慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。
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