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吃饭油水大，才有好体能吗

2015-11-05

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朋友小Z最近迷上健身了，他收集了好几个健身教练的食谱给我看，特别困惑：他们的饮食居然如此清淡，吃肉都是鸡胸肉和瘦牛肉，蔬菜大都是拌沙拉或者榨蔬果汁汁，基本上没什么油晃晃的炒菜，更别提油炸食品了，倒是各种坚果每天都有，还有各种全谷、粗粮和薯类所占比例也很大，鸡蛋白和牛奶居然是可以当成加餐来吃的。和很多人一样，小Z以为教练每天消耗体力那么大，应该多吃点油水才行，因为脂肪的热量比同重量的淀粉和蛋白质要高出两倍之多，可是他们每天吃的这么清淡，体能却好的惊人。这是什么原因呢？

吃饭油水大，才有好体能吗

缓慢释放的碳水化合物才是持久供能的最佳来源

人体利用能量的优先顺序是消耗血液里的血糖，让后是肌糖原和肝糖原，糖原消耗殆尽后，才开始利用脂肪供能，但是脂肪功能需要的条件比较复杂，需要大量氧气各种酶和辅酶，还得有左旋肉碱把体脂运送到线粒体进行燃烧，这一过程非常缓慢，而且脂肪很难彻底分解，会产生酮酸、乳酸等让人感到疲劳甚至伤害身体的毒素。这也是长时间高强度锻炼后身体肌肉酸痛的原因之一。

而血糖和糖原是身体最喜欢利用的能源，大都来自碳水化合物，耗氧量少，直接分解供能，而且代谢产物是二氧化碳和水，对人体没什么不良影响。为什么是缓慢释放的碳水化合物（也就是我们常说的低GI食物），而不是那些快速释放的甜食、白米饭和馒头呢？因为后者会引起血糖的极大波动，需要动用更多的胰岛素，这对于减脂是非常不利的，而且在大量胰岛素的作用下，血糖很快就释放出完全了，不能持久地供能。所以，如果是进行一些短时、爆发性的运动，吃些快速释放的碳水也是有好处的。

脂肪也分好脂肪和坏脂肪

很多人以为脂肪就是食用油和肥肉里才有，其实脂肪的藏身之所很多，粗粮里有，鸡蛋里也有，坚果里含量也不低，就连豆腐和牛奶里也有，我们吃的纯瘦肉和鱼也有脂肪，甚至有些水果，例如鳄梨里也有。当然，上述这些脂肪的来源我们可以称之为“好脂肪”，能提供人体必需脂肪酸，对维持大脑运作、神经系统、视力、免疫系统、心脑血管系统、激素系统等正常工作非常重要。但是，有一些脂肪，我们称之为“坏脂肪”，比如油炸食品里的脂肪，各种西点、还有加工零食里的脂肪以及肥肉，这些脂肪多为反式脂肪和饱和脂肪，对人体健康极为不利。此外，那些有哈喇味的坚果和酸败变质的食用油里，脂肪已经遭到氧化，变成促进人体衰老的坏脂肪。值得注意的是，即使是好脂肪，也要控制一天的量，不是越多越好。对于一些希望达到某个重量级别的健身运动员，适当增加脂肪的摄入也是可以的。

好体能不是吃出来的，是练出来的

即使吃同样的饭菜的两个人，体能大小可以有天壤之别。举个例子，一个在工地干活的城市建设工人，和一个整天坐在办公室里对着电脑的白领，即使前者的伙食状况远远不如后者，可是他的体能就会远远好于缺乏锻炼的白领。在保证营养和热量的前提下，体能是可以一点点练出来的，很多跑马拉松的人刚开始跑步时也1000米都累到喘气，可是一年或者几年后，居然可以完成42.195公里的路程。锻炼身体是个循序渐进的过程，在这个过程中，心肺功能得到提升，耐力也得到增强，身体的肌肉含量也增加了，这些都是体能提升的必要条件。更多的肌肉就能储备更多的肌糖原，也就能更为持久地快捷供能。运动员在赛前一周拼命消耗糖原，赛前2-3天减少运动量，饮食上增加碳水的摄入，让糖原填充得满满的，供比赛所需。肌肉储存糖原的能力和它的消耗有关，前期消耗的越多，身体得到的暗示就是必须储存更多。

我们普通人毕竟不是健身教练，也不可能有那么多的时间去锻炼和消耗，所以更应该控制脂肪的摄入量，尤其是前面提到的那些坏脂肪，还是尽量少吃。它们除了提供热量，帮助你多长些赘肉，还有短暂地愉悦你的舌头和牙齿外，几乎没有什么好处。

吃饭油水大，才有好体能吗

吃饭油水大，才有好体能吗

缓慢释放的碳水化合物才是持久供能的最佳来源

脂肪也分好脂肪和坏脂肪

好体能不是吃出来的，是练出来的

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